[스크랩] 하루 30분 걷기가 최고

하루 30분 걷기가 최고..

 

동의보감에 ‘약보(藥補)보다 식보(食補)가 낫고 식보보다는 행보(行補)가 낫다’는 말이 있다. 약으 로 몸을 보하기 보다는 음식이 낫고, 음식보다는 걷기가 더 낫다는 뜻 이다. 평균시속 5km 소모열량 4.52kcal, 유지비 ‘0’. 두 다리로 할 수 있는 최고의 운동수단. 바로 ‘걷기’다. LG스포츠 과학 정보센터 성기홍(成箕洪) 박사는“ 걷기보다 좋은 운동은 없다”고 단언 한다. 成 박사는 걷기의 장점으로 ▶뼈를 튼튼히 함은 물론 ▶자신감이 생기고 ▶체지방 감소로 다이어트 효과를 볼 수 있으며  암의 예방 및 치료뿐 아니라 ▶ 혈당과 중성 지방, 혈압을 낮출 수 있다고 말한다 . 그렇다면 ‘걷기’는 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까. 가장 큰 장점은 혈액순환이 좋아진다. 걸을 때 발바닥에 압력이 가해지면 우 리 몸 속의 혈액은 압력을 받아 혈관을 타고 흐름이 빨라진다. 걸을 때 마다 마치 펌프질을 하듯 빨라진 혈액은 심장을 지나 머리 끝까지 이르 게 된다. 즉 혈액이 뭉치지 않고 온몸으로 잘 돌게 해준다는 것이다. 이처럼 걷기가 건강에 좋다는 것은 대부분 한 번 쯤은 들어 봤다. 하지만 막상 걷기 운동을 시작하려면‘ 어떻게 해야 할까’ 하는 궁금증이 앞서는 경우가 많다. 효과적인 워킹법을  소개한다. 1. 하루 30분만 걸어라 ■ 올바른 걷기 어떤 운동이나 기본기가 중요한 법이다. 걷기도 마찬가 지다. 대다수 사람들은 자신도 모르게 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다. 이럴경우 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다. 올바른 걷기는 먼저 허리를 ‘쭉(ㅣ)’로 펴는게 중요하다. 시선은 15m 앞을 응시하고 걸을 땐 11자로 걷는다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 단, 걷기도 꾸준히 해야 바라는 효과를 얻을 수 있다. ■ 어떻게 걷나 일반적 으로 발 뒤꿈치에서 바로 엄지 발가락으로 넘어가는 ‘뚝딱’ 2박자 걸 음을 걷는다. 이는 발목이나, 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 이에 대해 成 박사는 “모래 위에서 맨발로 걸을 때 처럼 발 뒤꿈치에 서 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼 발가락 쪽에서 엄지 발가락 순으 로 발 전체의 중심이동”이 가장 자연스러운 3박자 걸음이라고 강조했다. 이와 함께 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리 에 부담을 주게 된다. 배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복 근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다. ■ 하루 30분만 걸어라. 전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다. 일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다. 이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다. 만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다. 成 박사는 “걷기는 달리기, 자전거보다 체지방이 더 잘빠지고 오랫동안 지속되고, 혈압, 당뇨에 효과적이고, 정력에 도움이 된다”고 말하면서 “우울증은 물론이고 전립선암, 유방암 예방에도 걷 기가 효과적” 이라고 강조한다. 그는 또 “중요한 것은 일단 운동을 시 작하는 것”이라고 덧붙였다.     ■유산소운동의 대표적인 운동 걷기운동, 많이 걷는 사람이 장수한다 유산소 운 동이란 많은 산소를 섭취하면서 장시간 동안 계속하는  운동을 가리킨다 . 워킹뿐 아니라 조깅, 수영, 자전거타기 등이 이에 해당되며 다음 과 같은 운동효과가 나타난다. 1) 폐의 호흡효율이 좋아진다. 2) 심장의 기능이 좋아진다. 3) 혈관의 기능이 향상 된다. 4) 전신의 혈액순환이 원활해진다. 5) 혈압이 개선된다. 6) 면역력이 향상된다. 7) 스트레스가 해소된다. 8) 최대산소섭취기능이 향상된다. 9) 쉽게 피로해지지 않는다. 이러한 효과가 나타나는 유산소운동 중에 특히 현대인에게 권장되는 운동이 워킹이다. 이는 남녀노소를 불문 하고 어디서든 할 수 있을 뿐 아니라 우측의 그림에 대한 설명처럼 몸 에 대한 여러 가지 효과가 기대되기 때문이다. 즉 장시간 걷는 운 동을 어느 정도의 기간 동안 하다 보면 체력은 물론 운동부족으로 쇠약 해지기 쉬운 심장이나 폐도 서서히 강해진다. 여분의 에너지를 소 비함으로써 비만을 예방하고 또 불면증이나 식욕부진 등의 증상에도 좋 은 효과가 있다. 그 결과 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증, 심장병을 비롯한 생활습관병의 예방이나 개선에 많은 도움이 된다. 사람 은 '혈관과 더불어 늙는다' 라는 말이 있지만 동시에 '발부터 늙는다' 라고도 말한다. 자가용시대의 현대인에게 발을 단련하는 워킹이야 말로 유산소 운동의 대표적인 운동이라고 말할 수 있다. 스트레스를 극복하기 위하여   당뇨병을 비롯한 성인병은 최근에 는 생활 습관병으로 불린다. 이는 성인병의 발생원인이 식생활이나 흡연, 음주, 스트레스 등의 생활습관과 긴밀한 관련이 있다는 것을 알 게 되었기 때문이다. 그 중에서도 과도한 스트레스는 많은 생활습 관병의 위험인자로 지적되고 있다. 더구나 최근에는 병원에서 진단 을 받아보아도 '아무데도 이상이 없습니다.', '잘 모르겠습니다.', '조 금 이상이 있습니다만 대단한 것은 아닙니다.' 라는 진단 결과를 듣고 곤란해 하는 사람이 많은 것 같다. 어느 대학 병원 외과의 통 계에 의하면 어떠한 증상을 호소하는 환자 중 스트레스로 인한 질병이 반을 차지한다는 보고가 있을 만큼 스트레스는 생활 습관병의 발병과 깊이 연관되어 있다. 물론 스트레스를 전혀 받지 않는다는 것이 반 드시 좋은 것은 아니다. 약간의 스트레스는 살아가는데 활력소가 되기도 한다. 그러므로 현대인으로서 이 스트레스를 적절히 잘 조절하 는 것은 생활 습관병을 예방하는 데 무엇보다도 중요하다. 스트 레스를 조절하는 데 워킹은 많은 도움이 된다. 흔히 머리가 복잡할 때 산책을 하고 나서 머리가 맑아 졌음을 경험한 적이 있을 것이다. 현대인에게 워킹이 권장되는 것은 이 운동이 스트레스 조절에 가장 적 합한 까닭이기도 하다. 워킹은 좋은 콜레스테롤을 증가시 킨다. 워킹이 실제 로 건강을 증진시키고 생활습관병의 예방과 장수에 공헌하는지를 통계 를 알아보자. 생활습관병에서 가장 많은 것이 협심증이나 심근경색 으로 대표되는 순환기질환이다. 다만 그 위험인자로 고혈압을 들 수 있다. 워킹과 혈압과의 관계를 보면 잘 걷는 사람일수록 최고 혈압이 낮다는 것이 밝혀졌다. 즉 많이 걷는 사람은 순환기질환에 걸리지 않는다. 워킹은 유산소운동이므로 많은 양의 산 소를 섭취할 수 있다. 이 산소는 혈액에 녹아 들어 혈관을 통하여 몸의 세부까지 운반된다. 혈관의 순환이 잘 되어 유연해지면 순환기 전 체가 활성화 되어 혈압은 정상으로 유지 되는 것이다. 순환기 질환의 위험인자로 들 수 있는 것이 콜레스테롤이다. 이 콜레스테 롤에는 HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)과 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스 테롤)이 있다. 혈액중의 HDL콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 예 방되고, LDL콜레스테롤이 증가하면 동맥경화가 진행된다. 이 HDL콜레스테롤의 증가 유무는 식생활과도 밀접한 관계가 있지만 운동도 무관하지 않다. 지속적으로 워킹을 하면 운동자극에 의하여 혈액순 환이 잘 되고 HDL콜레스테롤이 증가한다. 최근에는 워킹이 생활습 관병을 예방하여 결과적으로 수명을  연장시킨다는 것이 각종의 질병 조 사에서도 실증되고 있다. *대략10분/5km 로 걸어면 1,000보 내외입니다 만보를 걸어려면 한시간 30~40분 쉬지 않고 걸어야합니다

출처 : 진실하자 ! 진실은 통한다.

글쓴이 : 베어 원글보기

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